Советы, Тесты, Упражнения
Для получения реального эффекта рекомендуется пройти нейропсихологическое обследование, проконсультироваться у специалистов и получить назначения, основанные на ноу-хау более, чем 30-летнего опыта Лаборатории проблем направленного восстановления памяти Отделения реабилитации НИИ им. Н.И.Бурденко Российской академии медицинских наук.
Можно ли улучшить свою память и научиться хорошо запоминать?
Тест
Не расслабишься - не вспомнишь
- Расслабление тела
- Расслабление тела и души
- Концентрация на дыхании
Можно ли улучшить свою память и научиться хорошо запоминать?
Безусловно. Единственное необходимое условие — отсутствие патологических расстройств памяти. Здоровый человек может развить свою память до такого совершенства, что без труда может запомнить необходимый материал за более короткий промежуток времени и более прочно, чем он делал это раньше. Для этого необходимо знать законы памяти и способы рационального запоминания. Чтобы выработать те или иные способы запоминания, следует проследить за собой и установить, какой тип памяти у вас преобладает. Дело в том, что одни люди лучше запоминают прочитанное или увиденное (зрительный тип), другие обязательно должны прослушать запоминаемое (слуховой тип), третьи — записать или произнести вслух (двигательный тип). Совершенствуя память, лучше тренировать не ту особенность, которая уже достаточно развита, а другую. Например, людям, хорошо запоминающим прочитанное, нужно одновременно приучить себя воспринимать информацию на слух. В любом материале, который вам предстоит запомнить, необходимо выделить главное и второстепенное. Повышает прочность запоминания и волевое усилие. Сознательное отношение к процессу запоминания, напряжение памяти при запоминании — важнейшие условия стойкого запечатления полученной информации. Системы запоминания стары, как сама цивилизация. Еще древнеримские ораторы, выучивая длинные речи, сравнивали последовательность их изложения с планировкой своих домов. При этом вступительная часть речей ассоциировалась у них с входной дверью, следующая — с прихожей и т.д. Этим методом умело пользовался римский политический деятель Цицерон. Каждый раздел своей речи он связывал с определенной ситуацией в комнате, приводил ассоциации с различными предметами, находящимися в ней. Выступая в сенате, он связывал разделы своей речи с соответствующими предметами и мог часами говорить без запинки.
Немецкий ученый Г. Эббингауз вывел следующие закономерности запоминания, установленные в исследованиях, где для запоминания использовалась серия бессмысленных слов и слогов.
1. Сравнительно простые события в жизни, производящие особенно сильное впечатление на человека, запоминаются, как правило, прочно и надолго..
2. Более сложные и менее интересные события, даже если они происходят неоднократно, в памяти человека надолго не запечатлеваются. .
3. При пристальном внимании к событиям достаточно бывает его однократного переживания, чтобы в дальнейшем точно и в нужный момент воспроизвести это событие.
4. Человек может объективно правильно воспроизводить события, но не осознавать этого и, наоборот, ошибаться, но быть уверенным, что воспроизводит их правильно. Между точностью воспроизведения событий и уверенностью в этой точности не всегда существует однозначная связь.
5. Если увеличить число членов запоминаемого ряда до количества, превышающего максимальный объем кратковременной памяти, то число правильно воспринятых членов этого ряда после однократного его предъявления уменьшится по сравнению с тем случаем, когда количество единиц в запоминаемом ряду соответствовало объему кратковременной памяти. Одновременно при увеличении такого ряда возрастает и количество необходимых для запоминания повторений. Например, если после однократного запоминания в среднем человек воспроизводит 6 бессмысленных слогов, то в случае, когда исходный ряд состоит из 12 таких слогов, воспроизвести 6 из них удастся лишь после 14—16 повторений, В случае, если количество слогов в исходном ряду будет равно 26, понадобится примерно 30 повторений для получения того же результата.
6. Предварительное повторение материала, который подлежит запоминанию, экономит время на его усвоение в том случае, если число таких предварительных повторений не превышает их количества, необходимого для полного заучивания материала наизусть.
7. При запоминании длинного ряда лучше всего по памяти воспроизвести его начало и конец («эффект края).
8. Для ассоциативной связи впечатлений и их последующего воспроизводства особо важно, являются ли они разрозненными или представляют собой логически связанные друг с другом части единого целого.
9. Повторение подряд заучиваемого материала менее продуктивно для его запоминания, чем распределение таких повторений в определенный период времени, например в течение нескольких часов или дней.
10. Новое повторение способствует лучшему запоминанию того, что было выучено раньше.
11. С усилением внимания к запоминаемому материалу число повторений может быть уменьшено.
12. То, чем человек особенно интересуется, запоминается без всякого труда.
13. Редкие, странные, необычные, впечатления запоминаются лучше, чем привычные, часто встречающиеся.
14. Любое новое впечатление, полученное человеком, не остается в его памяти изолированным. Запомнившись, оно со временем может несколько видоизмениться.
В последние годы было создано много новых систем запоминания (мнемонических приемов), а также различных изобретений, названных «колышками», «крючками», «цепями», «звеньями», «местами», которые призваны помочь человеку извлечь из памяти имена, цифры, события. Все эти системы запоминания строятся на ассоциациях — на соединении того, что вы пытаетесь удержать в памяти, с тем, что вам уже известно. Психологи говорят о необходимости использования абсурдных ассоциаций. Они считают, что очень важно превратить словесный образ в зрительный, при этом лучше всего запоминаются причудливые образы. Особо подчеркивается эффективность «первоначального восприятия», что означает осмысливание первого впечатления о человеке. Например, можно выбрать наиболее характерную черту лица (приплюснутый нос, родинку, раздвоенный подбородок) и затем обыграть ее в словесном изображении фамилии этого человека. В результате фамилия прочно удерживается в памяти. Многие ученые-психологи приходят к выводу, что отсутствие интеллектуальных стимулов разрушает память в большей степени, чем возраст. Если какое-то событие обрадовало или огорчило вас, дало повод к размышлениям, оно запомнится надолго. Просмотренный фильм, спектакль, прочитанная книга уже сами по себе дают пищу для размышлений. Следует лишь заставить себя повторно вернуться к увиденному или прочитанному, стараясь восстановить все возможные детали и подробности, Частое обращение к событиям и фактам недавнего прошлого, обсуждение их с близкими и знакомыми будут способствовать закреплению их в памяти и облегчат их восстановление в будущем.
Два взгляда на развитие памяти.
Одни ученые считают, что чем чаще мы пользуемся памятью, тем меньше ее остается. Другие считают, что от тренировки память только улучшается. К числу первых относятся ученые, выдвинувшие гипотезу, согласно которой местом нахождения и функционирования памяти является субстанция Ниссля. В течение первых 20 лет жизни погибает около половины нейронов, а с 20 до 80 — еще 30%. Вот почему, если верить этой гипотезе, так забывчивы старики и так хорошо запоминают новое дети. Сторонник этой теории немецкий физиолог Глийс считает, что перегрузка памяти представляет собой не тренировку, а наоборот, сопровождается ее ослаблением, что особенно опасно для детей. Глийс не одобряет заучивания длинных стихотворений, исторических дат и имен, математических формул. Многое из того, что приходится запоминать, можно найти в справочниках. Те, которые придерживаются второй точки зрения, считают, что память необходимо тренировать. Правы и те и другие. Кто лучше запомнит новые иностранные слова: человек, владеющий несколькими иностранными языками или не знающий ни одного? Конечно, первый. Зато второй с большим количеством ярких деталей перескажет содержание прочитанной книги, просмотренного фильма.
От многих людей приходится слышать, что у них плохая намять, они не могут запомнить события, даты, цифры, другие, наоборот, быстро их запоминают, но не могут вспомнить в нужный момент…
Существуют разные мнения о том, что именно должно храниться в запасах нашей памяти. Согласно одному, чем богаче эти запасы, тем лучше. Согласно другому... Здесь к месту вспомнить разговор, который якобы произошел между Эйнштейном и Эдисоном. Эдисон упомянул о том, как трудно найти хорошего ассистента. У Эйнштейна возник вопрос, какими же знаниями должен обладать ассистент, чтобы соответствовать требованиям изобретателя, Эдисон тут же перечислил все, что необходимо помнить его помощнику. В перечень входили формулировки различных законов природы, удельных сопротивлений металлов, расстояния между крупнейшими городами, ширина рек и т.д. В ответ Эйнштейн заявил, что, к сожалению, он тоже не сможет стать ассистентом, так как ничего из перечисленного не помнит. Да этого и не надо помнить, добавил Эйнштейн, все это легко найти в словарях и справочниках. Зачем же подменять их функции и отягощать нашу память тем, что легко можно отыскать в библиотеке?
Тест
А какая память у вас? Чтобы получить ответ на этот вопрос, воспользуйтесь следующим тестом
. Итак, задача сводится к следующему. Вы должны в течение 1 минуты прочесть 25 слов, потом закрыть их и в течение 5 минут записать все слова, которые вам удалось запомнить, в любом порядке: сено, ключ, самолет, поезд, картина, месяц, певец, радио, трава, перевал, автомобиль, сердце, букет, тротуар, столетие, фильм, аромат, Карпаты, Гималаи, неподвижность, календарь, мужчина, женщина, абстракция, вертолет (слова лучше записать в два столбца). После выполнения задания подсчитайте число написанных слов и оцените каждое слово в 1 балл. Теперь по сумме баллов определите, к какой категории вы можете себя отнести:
1) 6 баллов и меньше — ваша память (в первую очередь зрительная) не в лучшем состоянии, но это не безнадежно — регулярно тренируйте память, помогает счет в уме;
2) 7—12 баллов— память у вас не так уж плоха, но вы, видимо, не умеете сосредоточиться, а это мешает запоминанию;
3) 13—17 баллов — результаты вполне приличны и вы можете рассчитывать, что в большинстве случаев память вас не подведет;
4) 18—21 балл—отличный результат, который доказывает, что у вас незаурядная память;
5) свыше 22 баллов — у вас прекрасная память
Каковы возможности человеческой памяти и есть ли предел ее развития? О том, что память человека может достигнуть высокой степени совершенства, мы уже говорили. Каковы же возможности улучшения памяти и сможет ли достичь высокого развития памяти обыкновенный человек? Психологами замечено, что до 20—25 лет память у человека улучшается, до 40—45 лет сохраняется на одном и том же уровне, а затем постепенно ослабевает. Из суммы знаний, применяемых человеком на протяжении всей его жизни, 70% приобретаются в возрасте до 25 лет.
Не расслабишься - не вспомнишь
Плохая работа памяти часто бывает результатом недостатка внимания. Без какого-то минимума внимания ничто не может быть записано в нашем мозгу, и поэтому вспоминать просто нечего. Недостаток внимания может зависеть от разных причин, но особенно часто он бывает вызван, озабоченостью. Когда нас что-то беспокоит, мы поглощены своей заботой и все наши мысли сходятся клином па страхе, что мы о чем-то забудем. В результате вместо того, чтобы сосредоточиться на нужном предмете, мы теряем время и энергию на беспокойство. Страх перед забыванием — одна из главных причин сбоев в работе памяти. Наш ум оказывается во власти этого неотвязного чувства, особенно если и раньше случались неудачи; он драматизирует последствия «дыр» в памяти, подавляет даже попытки что-то вспомнить, и как следствие — мрачные опасения подтверждаются новыми неудачами.
У памяти есть парадоксальная особенность: чем больше мы силимся, что-то вспомнить, тем больше оно ускользает от нас. Очевидная причина этого — вмешательство в работу внимания. Если вдруг вас спросят название какого-то цветка в вашем саду, вам будет неловко не вспомнить его тотчас же. И если оно не всплыло в памяти сразу, в мозгу возникнет напряжение и беспокойство, и это тягостное состояние помешает вам дать верный ответ. Очень важно избавиться от этого беспокойства — с его исчезновением память будет разблокирована, и вы сможете вспомнить то, что вам нужно. А для этого надо успокоиться, расслабиться.
Вот что говорит по поводу расслабления профессор Эткен, чья феноменальная память много лет была предметом изучения: «Я открыл, что чем больше силюсь что-то вспомнить, тем больше нуждаюсь в расслаблении, а вовсе не в концентрации внимания, как это обычно думают. Вначале, конечно, необходимо сосредоточить внимание, но как только это станет возможным, нужно расслабиться. Так поступают очень немногие. К сожалению, этому не учат в школе, где знания приобретаются лишь путем повторения».
Описанные ниже методы помогут вам научиться расслабляться. Вы должны освоить классические приемы «последовательного мышечного расслабления». Нам редко выпадает случай научиться расслаблению. Хотя делать это легко и полезно. Рекомендуемая техника абсолютно надежна, не вызывает стрессов и не требует больших усилий, как, скажем, некоторые виды йоги.
Расслабление тела
Делайте это упражнение дома или где-либо в закрытой комнате; когда вы желаете расслабиться, надо найти себе укромный уголок, где бы можно было уединиться, чтобы вас не прерывали и не беспокоили. Цель этого упражнения — убедиться в том, что путем последовательного снятия тонуса отдельных групп мышц можно добиться полного расслабления. Когда мышечное напряжение исчезнет, вы ощутите себя свободным от всякой внутренней напряженности. Ослабить мышечный тонус — это самый простой способ расслабиться, и именно поэтому после спортивной тренировки чувствуют себя расслабленными.
1. Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ног.
2. Вытяните кончики ног с пальцами вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд, затем снимите напряжение с мышц. Когда я говорю о снятии напряжения, я подразумеваю мгновенное расслабление. Только внезапное пассивное движение освободившейся ноги (или иной части тела) позволяет почувствовать снятие напряжения. Во время напряжения мышц важно не ослаблять усилия; потом, сбросив напряжение, вы должны ощутить прилив крови к мышцам и тепло. Наслаждайтесь этим ощущением и дышите нормально примерно в течение 10 секунд до сокращения новой группы мышц.
3. Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх. Снова напрягите мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 секунд, а затем на 10 секунд расслабьтесь. При выполнении этих действий вы должны чувствовать, как ваши мышцы сначала напрягаются, а затем согреваются. Испытайте приятное чувство расслабления после снятия напряжения.
4. Поднимите ноги параллельно полу. Отгибая пальцы ног к себе (как вы это уже делали с пятками на полу), Теперь будет включена новая группа мышц — мышцы бедер. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, а затем расслабьтесь, позволяя ногам внезапно упасть. Ваши ступни, голени и бедра должны согреться, и вы будете испытывать приятное чувство.
5. Поднимите ноги параллельно полу. Отгибая пальцы на себя (как в предыдущем случае). Напрягайте ноги в течение 10 секунд, затем расслабьте. На этой стадии мы заставляем работать мышцы нижней части корпуса. Далее следуют упражнения и для его верхней части.
6. Поднимите руки горизонтально параллельно полу. Сожмите кулаки и с усилием напрягайте обе руки. Делайте это в течение 10 секунд, затем расслабьте руки. Повторите это упражнение с раскрытыми ладонями и растопыренными пальцами; после 10 секунд расслабьте руки.
7. Вытяните губы вперед в виде буквы 0 и раскройте пошире глаза, как в пантомиме карикатурно изображают удивление. Не хмурьте бровей. Выдержите 10 секунд, затем расслабьтесь. Мышцы лица и шеи будут вам за это признательны. Попробуйте проделать это маленькое упражнение, когда вы за рулем и ждете у красного света,
8. Улыбнитесь как можно шире и оставайтесь так 10 секунд. Затем расслабьтесь. Видите — вы подошли к концу этого упражнения с улыбкой.
Расслабление тела и души
Это упражнение заимствовано у йогов — как только мускулатура расслабится, они прибегали к нему для одновременного полного расслабления тела и души. Поэтому полезно будет овладеть и этим приемом. Кроме того. Он поможет вам проверить, какой степени расслабления вы достигли.
I. Лягте на спину на ковер или кровать, чтобы вам было удобно, или сядьте. в кресло или на диван.
2. Закройте глаза н вообразите себе картину, наводящую вас на покой и умиротворенность: берег моря или реки, спокойные волны набегают друг на друга, вы слышите их тихий плеск; или же представьте себе, что вы плывете на надувном матраце по спокойному бассейну или дремлете в лодке, тихо покачивающейся на волнах спокойною озера, или загораете на песчаном пляже. Выберите какую-нибудь из этих картин и нарисуйте се четко и ясно в своем воображении.
3. Теперь, начиная от пальцев ног и следуя по направлению к голове, приказывайте вашим мышцам расслабляться. Это упражнение поможет вам снять остаток напряжения в мышцах. Расслабляйте все части вашего тела в указанном порядке, монотонно и ритмично произнося в уме такие слова;
Расслабляю ступни...
Расслабляю пальцы ног—
Расслабляю голени...
Расслабляю колени...
Расслабляю бедра...
Расслабляю живот...
Расслабляю грудь...
Расслабляю руки...
Расслабляю кисти рук.
Расслабляю пальцы...
Расслабляю шею...
Расслабляю лицо...
Расслабляю челюсти...
Расслабляю рот...
Расслабляю язык—
Расслабляю глаза...
Расслабляю веки...
Расслабляю брови...
Расслабляю щеки...
Расслабляюсь полностью...
Дайте растаять напряжению. Прислушайтесь к своему дыханию; оно должно быть неглубоким и регулярным. В этот момент вы находитесь в гармонии с самим собой. Состояние блаженства, которое вы переживаете, восхитительно, и вы должны смаковать этот момент полного расслабления.
Заметьте, что вы можете делать это упражнение где угодно и когда угодно, как только почувствуете внутреннюю напряженность. Разве не утешает вас сама мысль о том, что с помощью визуализации и самовнушения можно снять и физический дискомфорт? Одни люди «носят свое напряжение на плечах, другие на лице — они хмурят брови и щурят глаза, даже не замечая этот. Предложенный метод помогает обнаружить стресс и от него избавиться.
Концентрация на дыхании
Вы можете еще больше расслабиться, сконцентрировавшись на своем дыхании. Дышите глубоко, сосредоточив мысль на вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Придерживайтесь медленного и равномерного ритма.
1. Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте рук, ног или кистей рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться.
2. Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно, через нос, пока легкие не наполнятся.
3. Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайтесь и не выдыхайте все разом.
4. Начните новый цикл, прислушиваясь к своему дыханию, к тому, как наши легкие раздуваются и затем плавно выпускают воздух. Не похоже ли это па движение волн. мягко набегающих на берег (вдох) и снова откатывающихся назад (выдох) но прибрежному песку или гальке? Зримо воображайте в уме волны, их плеск, запах и вкус морской воды. легкое дуновение утреннего бриза и получайте наслаждение от этих мгновении. Именно на этой умиротворяющей картине вы должны фиксировать внимание во время упражнения. Вы почувствуете себя так хорошо, что. возможно, вам будет трудно прервать это состояние.
Делайте описанное упражнение как можно чаще, особенно если вы устали, агрессивно настроены, чувствуете внутреннее напряжение или беспокойство, и, конечно же, тогда, когда не можете чего-то вспомнить. Настройте себя па приятный ритм волн. Совсем не надо сильно раздувать легкие или выдыхать весь воздух без остатка. Делайте это мягко! Такой метод признан наиболее эффективным для быстрого снятия внутреннего напряжения и способствует концентрации внимания.
Если мы не находим покоя внутри себя, бесполезно искать его где-нибудь еще. Ларошфуко
